2024临沂马拉松即将在本周末开启，作为运动爱好者的你，准备好出发了嘛？

　　马拉松作为一项既受大众喜爱又充满挑战强度的极限运动项目，对于大部分选手来说是一种考验，特别是对一些经验欠缺、没有跑步基础的初跑者来说，极易出现一些不容忽视的问题。

　　今天，一起跟随临沂市中医医院一名跑步爱好者同时又是一名骨科医生的刘敬林，一起学习健康知识，“科学运动，健康跑马”。

　　在进入主题之前，先回答一下被跑友或者病人问得最多的问题，跑步会损伤关节（特别是膝关节）吗？

　　首先需要明确的是：凡事过则不利，科学适当的跑步不仅不伤关节，适量运动还会保护关节。一项发表在《美国骨科与运动物理治疗杂志》上的研究指出，经常跑步的人患关节炎的概率比不跑步的人要低。这是因为跑步能够增强关节周围的肌肉力量，提高关节的稳定性，从而减少关节受伤的风险。另外，跑步还能促进关节液的循环，为关节软骨提供充足的营养，有助于保持关节的健康。当然，这一切的前提都是科学跑步。所以跑步不是关节的“天敌”，而是关节的“朋友”。只要掌握正确的跑步方法，就能够在享受跑步带来乐趣的同时，保护好自己的关节。

　　那么，如何科学跑步不受伤呢？话不多说，进入今天的主题。

　　科学运动 健康跑马

　　1.赛前准备

　　“工欲善其事必先利其器”，首先，跑鞋选择至关重要，对于初跑者，推荐缓震性能良好的跑鞋。鞋底不宜过薄，鞋子也不应太轻。初跑者的重点是保护关节，而非追求速度。对于经验丰富的跑者，因为他们肌肉力量发达，有一定的训练基础，选择轻量化的跑鞋可能更适合，因为它们通常提供更好的灵活性和响应性。选择跑鞋时，不宜过紧，可以考虑稍大半码的鞋子，为脚部留出空间。所以选择正确的跑鞋可以缓冲跑步时对关节的冲击，减少关节损伤的风险，同时能减少足部皮肤磨损导致开放性损伤的可能。中医小妙招：适当补充高能量、易消化的食物，比如：大枣、蜂蜜及山药等，滋养筋骨，增强体质。

　　2.跑前准备

　　中医强调身体的阴阳平衡和气血通畅，在马拉松开跑前，全面热身至关重要。在做好髋关节、膝关节和踝关节等下肢肌肉拉伸后，切勿遗漏上肢肌肉及腰腹部核心肌群的热身活动，跑步过程中，上肢及腰腹部核心能维持整个身体的平衡。充分的热身有助于提高身体运动适应性，减少运动时的肌肉及关节损伤，预防运动伤害。常见的热身方法有：开合跳、小碎步、韧带拉伸、弓步压腿、侧压腿、前踢、后踢、高抬腿等，结合上述方法建议赛前热身时间10-20分钟，做好充分热身并激活心肺。

　　3.赛中注意事项

　　在跑步时，综合考虑自身状况。首先，心率是重要指标，特别是对一些初跑者，更应该密切关注，如心率过快，并出现呼吸困难等情况，需要降速跑，甚至采取跑走结合的方法完成比赛。其次，在跑步过程中，还应密切关注自己的身体状态，如出现身体疲劳、打软腿、肌肉僵硬等情况，需及时调整，避免出现常见的马拉松运动损伤，比如肌肉拉伤、小腿抽筋（即肌肉痉挛）、关节扭伤等。如若出现上述不适，应立即停止运动，千万不可以抱着硬撑的心理，勉强继续跑下去。中医小妙招：赛中根据出汗情况及身体疲劳情况及时适当补充水分、能量胶及盐丸，防止脱水及电解质紊乱。如比赛时出现小腿酸痛，可就地进行足三里、阳陵泉穴等穴位按摩，有助于促进血液循环，缓解疲劳，减轻关节压力，有助于顺利完赛。

　　4.跑步结束后

　　运动后的拉伸与赛前热身同样重要，它有助于减轻肌肉疲劳，并提高身体的恢复能力。但作为一名骨科医生，在这里友情提醒：跑后，切勿迷恋拉伸。现代运动生理学最新研究发现，跑后腿部酸痛，特别是像马拉松这种长距离跑步后，并不是完全因为乳酸堆积而造成的肌肉酸痛，而是肌肉或者周围筋膜组织的微损伤造成的。过度的拉伸有可能造成进一步的损伤。建议：跑后尝试冷敷缓解配合适当拉伸运动；及时补充营养，吃些易消化、清淡的食物，注意休息，做好保暖。中医小妙招：许多中医疗法都有助于缓解肌肉疲劳，促进损伤修复，比如像：针灸、拔罐、推拿等亦是不错的方法。

　　最后，预祝大家“临马”跑出快乐、跑出健康、顺利完赛，安全回家。

　　（通讯员 周萍 刘敬林）

　　专家简介

　　刘敬林，毕业于苏州大学骨外科专业，临沂市中医院骨伤五科主治医师。

　　专业范围：骨科常见病多发病的诊治，特别对运动损伤、关节退行性疾病、四肢骨折等骨科常见病的诊治有独特见解。工作生活之余热爱运动，对长跑更是情有独钟，通过运动缓解工作压力，锻炼身体。曾多次参加过马拉松保障工作，多次担任马拉松医师跑者，并顺利完成任务。

　　社会兼职：山东省中西医结合学会脊柱医学专业委员会委员；临沂市中医药学会运动医学专业委员会第二届委员会常务委员；临沂市中医药学会脊柱微创专业委员会第一届委员会委员；滨州医学院、菏泽医专优秀带教老师。