告别腰背疼痛 “桥式锻炼”的8大好处

　　告别腰背疼痛。臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱（也称“臀肌失忆”）意味着脊椎肌肉和腘绳 肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。长时间久坐的人每天坚持进行桥式锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而 告别腰背疼痛。

　　膝关节疼痛奇迹消失。膝关节疼痛的一大主因是股骨（大腿骨）控制力削弱，表现为股骨前倾、内旋或外翻，如果得不到及时控制，极易导致膝关节疼痛。臀肌 在控制髋关节股骨方面起到重要作用，同时也会影响到膝关节其他骨骼的活动。桥式锻炼（特别是单腿臀桥）有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动 受损。

　　身材更挺拔。保持良好的姿势至关重要。臀肌堪称运动的“中流砥柱”。如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定。这意味着盆腔上下肌肉（包括核心 肌肉群）无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿———弓腰驼背。桥式锻炼有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身时会显得个头更高。 臀部更性感。无论男人女人，坚挺结实的臀部无疑会更加性感。美国“问他”网站对100名女性展开的一项民意调查发现，臀部被列为男人第一性感部位；女性无 一例外青睐紧致发达的臀部。桥式锻炼最能起到健美臀部的目的。

　　瘦臀又瘦腿。女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼。桥式锻炼可以让臀部和腿部更加健美、紧致，体形更匀称。

　　提高长跑运动成绩。臀肌的一大主要功能是髋部伸展。很多长跑运动员的股四头肌和腘绳肌得到大量锻炼，但臀肌却锻炼不足。这必然导致步幅受限，脚部落地 力量增大以及骨盆稳定性降低。通过桥式锻炼改善臀肌功能，有利于增强和改善与长跑有关的肌肉群力量和效度，进而提高长跑成绩。

　　深蹲硬拉破个人记录。臀肌活跃、强壮可提高下蹲硬拉的安全性和有效性。臀肌力量差会导致其核心肌肉群无法有效合作，降低下蹲深度。另外，臀肌差，股 骨、骨盆和膝关节不正，会增加腰肌拉伸力量，影响到深蹲和硬拉训练成绩。每天进行桥式锻炼可激活臀肌，增强臀肌及相关肌肉力量，进而提高深蹲和硬拉训练成 绩。

　　转体动作更帅气。高尔夫球手都清楚核心肌肉群锻炼至关重要。然而，要想完成有力而持续的转体动作，强大的臀肌和稳定的骨盆必不可少。桥式锻炼的确是很好的帮手。▲ （徐 澄）